10 idei pentru gustări sănătoase la locul de muncă: vă vor umple, vă vor da energie și, pe deasupra, sunt gustoase

11. Octombrie 2022, 10:00 | Sari peste gustări în timpul zilei? Atunci faci o mare greșeală. Gustările ar trebui să reprezinte 10 % până la 15 % din aportul total de energie zilnic, ceea ce cu siguranță nu este suficient. Dacă te gândești că este timpul să-ți schimbi ușor obiceiurile alimentare adăugând gustări, atunci acest articol este exact pentru tine. În rândurile următoare, vă vom oferi câteva sfaturi pentru gustări sănătoase la locul de muncă, care vă vor umple, vă vor da energie și vă veți bucura mereu de ele. În plus, le poți pregăti pe toate foarte rapid și este posibil să le adaptezi direct gustului tău. Mai mult, în ceea ce privește prețul, sunt foarte prietenoase cu portofelul.

Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că un adult ar trebui să mănânce de cinci ori pe zi. Între micul dejun, prânz și cină, gustările sunt o oportunitate de a introduce nutrienți suplimentari în organism și de a preveni supraalimentarea în timpul mesei principale, ceea ce duce, printre altele, la creșterea în greutate. 

Gustările sănătoase ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ajută la prevenirea multor boli, cum ar fi diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și hipertensiunea arterială. Cu toate acestea, nu numai corpul tău, ci și mintea ta vor aprecia o gustare echilibrată. Este dovedit că o gustare sănătoasă ajută la îmbunătățirea concentrării, ceea ce poate fi util, mai ales la locul de muncă. Un alt efect secundar plăcut al gustărilor este că te pot scăpa de oboseală și reduc nivelul de stres.

Tip: Combaterea oboselii la locul de muncă cu gustări este o idee bună, dar există și o serie de alte moduri de a te revigora și, prin urmare, de a te ridica din nou la o performanță de primă clasă. Le-am acoperit în detaliu în articolul nostru mai vechi, pe care îl puteți găsi aici.

Cum arată o gustare sănătoasă?

Consumul cu frecvența potrivită a meselor pe parcursul zilei, inclusiv gustările, este un început excelent în sine, dar cu siguranță nu este suficient pentru a avea succes. Pentru ca gustarea să-și îndeplinească în mod corespunzător scopul, trebuie să fie echilibrată din punct de vedere nutrițional. Ce îți imaginezi prin asta? O gustare sănătoasă trebuie să conțină un raport echilibrat de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale. Cu puțină exagerare, aproape că s-ar putea spune că ar trebui să uiți rapid de a mânca un măr,  o prăjitură sau iaurt dulce. O gustare cu zahăr te poate energiza pe termen scurt, dar după un timp există o scădere pe termen lung care te poate face să te simți și mai rău decât înainte.

O gustare sănătoasă, echilibrată este bogată în carbohidrați complecși (de exemplu, pâine integrală, fulgi de ovăz, sandvișuri cu orez etc.) și conține și proteine ​​(de exemplu, iaurt grecesc, brânză de vaci, avocado, ouă, spanac, mazăre verde, dovleac), semințe, brânză de vaci, leguminoase etc.), nu lipsesc grăsimile sănătoase (de exemplu, unt, avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci și semințe neprăjite, ouă, produse lactate cu grăsime, ciocolată de înaltă calitate), ar trebui să conțină și fibre (legume de toate felurile) și, bineînțeles, vitamine și minerale (cele care de multe ori fac deja parte din ingredientele folosite, alteori trebuie doar să adăugați ceva deasupra - de exemplu, sarea conține sodiu și iod , semintele de dovleac contin zinc, mugurii de plante sunt bogați în calciu și magneziu.

Inspirație: 10 gustări sănătoase la locul de muncă

1) Humus cu legume

Humusul s-a răspândit în bucătăriile lumii din Liban. Astăzi, îl puteți obține gata făcut în fiecare supermarket, sau îl puteți pregăti acasă. Înmuiați năutul uscat peste noapte în apă rece cu o linguriță de bicarbonat de sodiu. Nautul înmuiat trebuie fiert cel puțin o oră în apă cu sare. Dacă nu vrei să treci prin pregătirea îndelungată, poți să-l cumperi și la conservă și astfel să grăbești întregul proces. Pentru 1 conserve (425 mililitri) veți avea nevoie de 3 lingurițe de pastă de susan tahini, 3 linguri de ulei de măsline, ½ linguriță de chimen măcinat, 1 cățel de usturoi, suc proaspăt de la jumătate de lămâie, sare după gust și piper proaspăt măcinat. Amestecă toate ingredientele într-o pastă. Dacă este prea gros, îl puteți dilua cu ulei de măsline, apă sau apă din conserva năutului. Ține cont de faptul că atât uleiul cât și apa din conserva năutului au un ușor efect asupra gustului final, așa că dacă ești deja mulțumit de gust, dar consistența nu este ideala, alege apa plata.

Păstrați humusul finit într-o cutie închisă la frigider și gustarea este aproape gata. Bucurați-vă de acest tratament bogat în proteine ​​și fibre împreună cu câteva legume tăiate crocante (morcov, castravete, ardei gras) sau cartofi prăjiți. O altă opțiune sunt produsele de patiserie clasice.

2) Pâine integrală cu brânză de vaci și ridichi

Cottage este o brânză fără aromă puternică. Proprietățile sale de gust neutru îi permit să facă parte atât din mâncăruri dulci, cât și sărate. Este bogat în proteine, sodiu și calciu. Vă recomandăm să găsiți versiunea standard, adică „cu grăsime” a acestei brânze proaspete, pe raftul unui magazin popular. Producătorii adaugă adesea zahăr în brânza de vaci degresată pentru a compensa gustul mai puțin pronunțat din cauza absenței grăsimii.

Într-o variantă cu pâine integrală și ridichi, Cottage devine o delicatesă proaspătă, ideală pentru o gustare între prânz și cină. Brânza proaspătă o puteți asezona cu sare și piper, dacă vi se pare prea uscată, puteți adăuga puțin iaurt grecesc sau ulei de măsline. Puteți presăra arpagic (chives)  proaspăt sau muguri de fasole mung pe pâinea feliată.

3) Fulgi de ovăz în 100 de variante

Un fel de mâncare dulce făcută din fulgi de ovăz, lapte și alte ingrediente pentru a se potrivi gusturilor dvs. este o alegere excelentă atât pentru micul dejun, cât și pentru o gustare la mijlocul dimineții. O alegere mai bună decât un pachet instant de fulgi și lapte praf este sa îți pregătești propriul amestec din ingrediente de calitate, pe care, de asemenea, îl poți "doza" exact în funcție de ceea ce îți convine cel mai bine. Avantajul este că puteți amesteca aproape orice în baza de fulgi de ovăz - de la semințe și nuci de toate felurile, la fructe uscate, la ciocolată de calitate.

Doar turnați lapte sau apă fierbinte peste amestec, acoperiți-l și așteptați câteva minute. Vă recomandăm să completați baza finită cu fructe proaspete și să îmbunătățiți gustul și nutriția acestei delicatese cu o bucată de unt sau sirop de arțar, curmale sau orice alt sirop. Cunoscătorii ne pot recomanda și untul de arahide, care nu este un aliment foarte comun în regiunea noastră și, prin urmare, nu suntem prea obișnuiți cu gustul lui, dar în combinație cu fulgi merită încercat.

4) Pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide

Untul de arahide este un alt aliment care s-a răspândit din țara sa de origine (SUA) în întreaga lume datorită calităților sale nutritive. În compoziția de unt de arahide de înaltă calitate, nu veți găsi altceva decât alune. Așadar, înainte de a alege la un produsul cu steag american pe ambalajul din supermarket, verificați compoziția - unele mărci adaugă zahăr sau ulei în procesul de fabricare, de exemplu, care au un impact negativ asupra valorilor lor nutriționale.

Untul de arahide de înaltă calitate este un ingredient potrivit pentru prepararea micului dejun și gustărilor de dimineața și după-amiaza. De asemenea, are un gust grozav întins pe pâine prăjită (ideal de cereale integrale) și acoperit cu fructe dulci, cum ar fi banana. Cu toate acestea, poate fi combinat și cu alimente sărate, în special cârnați de calitate.

5) Bagheta cu cremă de brânză, somon afumat și mărar

Somonul nu este doar unul dintre cei mai gustoși pești din lume. În plus, este, de asemenea, foarte bogat în proteine, conține vitamine și minerale și este una dintre cele mai bune surse naturale de acizi grași omega-3, pe care organismul uman nu îi poate produce singur și, prin urmare, trebuie să fie furnizat în alimente. Deși preparatul de somon afumat nu este tocmai unul dintre cele mai sănătoase, cu siguranță este unul dintre cele mai gustoase dintre toate preparatele posibile. Cea mai mare problemă a somonului afumat este conținutul ridicat de sare și, deoarece este în esență un aliment netratat termic (somonul este afumat la rece), depozitarea necorespunzătoare poate duce la creșterea bacteriilor nedorite. Totuși, dacă nu exagerați cu o porție de somon afumat și acordați atenție selecției atentă a cărnii de calitate și depozitării corespunzătoare, vă puteți bucura de el în liniște.

Somonul afumat se potrivește bine cu mărar. Pune feliile de pește afumat pe o baghetă integrală unsă cu cremă de brânză și așează câteva felii de mărar deasupra și ai o gustare care va fi invidia colegilor tăi. Iar dacă suplimentezi această delicatesă cu legume proaspete, poate chiar trebuie să o păzești în fața colegilor tăi.

Tip: Puteți mânca orice la birou - chiar și hârtie. Nu cea clasică, dar cea comestibilă, care devine din ce în ce mai populară. Dacă doriți să aflați ce este de fapt și cum să imprimați pe ea, bucurați-vă de articolul nostru mai vechi aici.

6) Salată de legume cu ou

Ouăle conțin multe vitamine și minerale precum fosfor, calciu, potasiu, fier sau zinc, sunt ușor de găsit și, datorită aminoacizilor esențiali pe care le conțin, consumul lor susține memoria și concentrarea. Prin urmare, din punct de vedere nutrițional, este un aliment deosebit de potrivit pentru muncă.

Este ideal să combinați ouăle cu legume proaspete, datorită cărora veți oferi organismului vitamine și fibre suplimentare. O salată mică de legume cu ou poate fi pregătită într-o secundă în bucătăria de la birou. Poți s-o savurezi cu o bucată de pâine neagră dacă simți că nu te umple de la sine. Ai grijă doar de nivelul la care au fost fierte ouăle. Mirosul lor este neatrăgător când sunt fierte tare, așa că vă puteți enerva cu adevărat colegii la serviciu.

Tip: Mirosul de ouă poate pune într-adevăr o presiune asupra relațiilor de la locul de muncă. Dacă, pe de altă parte, sunteți interesat să le îmbunătățiți, într-unul dintre articolele noastre mai vechi am pregătit un rezumat de sfaturi despre cum să creați un mediu prietenos la locul de muncă.

7) Pâine neagră cu avocado, roșii și rucola

Avocado este în prezent printre cele mai populare alimente sănătoase. Includerea lui în meniul dvs. de gustări este, prin urmare, mai mult decât recomandată pentru valorile sale nutritive excelente. Este bogat atât în ​​minerale (conține potasiu, cupru, fosfor și magneziu) cât și în vitamine (C, E, K, H, B3 și B5). Pentru fructe, conțin doar un minim de zahăr, dar o cantitate neobișnuită de grăsime, care este similară la compoziție cu uleiul de măsline și aparține astfel așa-numitelor grăsimi sănătoase. Datorită consistenței și gustului său blând, avocado este potrivit pentru prepararea unei game largi de mâncăruri sărate și dulci în bucătăria caldă și rece. Sau, pe scurt, poți „doar” să-l tai și să-l întinzi pe pâine, să-l combini cu, de exemplu, roșii, rucola, să adaugi puțină sare și apoi doar să te bucuri de armonia aromelor acestei gustări sănătoasă.

8) Salată de brânză de vaci cu pâine uscată de porumb și legume sau verdețuri

În orice caz, nu trebuie să întinzi brânza de vaci doar pe produse de patiserie, așa cum te-am ademenit cu una dintre rețetele de mai sus. Datorită consistenței sale unice, gustului neutru și valorilor nutriționale mari, pot fi folosite fără nicio problemă chiar și pentru prepararea unei salate netradiționale. Va oferi atât prospețime, cât și valori nutritive, care vă pot oferi multă energie necesară nu numai la locul de muncă.

Prepararea Salatei cu brânză de vaci este extrem de simplă. Tot ce trebuie să faci este să-l amesteci cu legumele tale preferate și s-o asezonezi. Nu trebuie să vă limitați doar la sare - nu vă fie teamă să experimentați cu diverse amestecuri de condimente. În plus, brânza de vaci „funcționează” de minune cu verdețuri, în timp ce cele proaspete - în special arpagicul sau busuiocul - o pot face să miroasă și să aibă un gust absolut exclusivist. Poți apoi să mănânci salată preparată în acest fel fără nicio garnitură sau să adaugi rulada, chifla, sau pâinea ta preferată după gust. Pâinea uscată din porumb sau orez, care conferă preparatului o textură crocantă plăcută, sunt o alegere excelentă.

9) Iaurt grecesc cu fructe

Dacă vă plac produsele lactate, iaurtul grecesc poate fi o altă gustare grozavă. Dacă alegeți slab în grăsimi, pentru cantitatea minimă de grăsimi, veți obține un produs cu aproximativ 10 grame de proteine ​​la 100 de grame de iaurt, care sunt valori cu adevărat generoase. În plus, iaurturile grecești ca atare sunt cu adevărat gustoase și, datorită acestui lucru, nu este nevoie să le condimentezi deloc, sau trebuie doar să adaugi puțin din fructele tale preferate, cereale și altele asemenea. Pe scurt, nu există limite ale imaginației în această direcție și poți fi sigur că nu vei da greș niciodată. Nu uitați că nu fiecare fruct este „înghesuit” cu energie, așa că ajustați selecția în consecință. La urma urmei, o banană sau struguri te pot energiza mult mai mult decât un măr, care poate fi adesea la îndemână.

10) Orez cu lapte de casă, cum vă doriți

Orezul cu lapte este foarte popular pentru gustul său delicios. Adevărul este, totuși, că îl poți îmbunătăți și cum altfel decât într-un mod sănătos. La urma urmei, orezul ca atare este extrem de popular în rândul sportivilor pentru valoarea sa nutritivă, iar astfel de culturiști, de exemplu, îl savurează cu kilogramele pe zi, cu puțină exagerare. Un aspect negativ este că orezul cu lapte produs industrial nu este adesea ieftin și 100 % sănătos, dar dacă ai măcar o mică relație de prietenie cu aragazul din bucătărie, ai câștigat - pregătirea orezului cu lapte de casă este o simplă joacă. Pentru o porție mai mare, trebuie doar să pui într-o cratiță 250 de grame de orez fiert (nu contează ce tip, folosește-l pe cel care îți place) împreună cu 125 de grame de unt și o jumătate de litru de lapte (de preferință scăzut în grăsime/degresate). Aduceți conținutul cratiței la fiert la puterea medie a aragazului, amestecând continuu pentru ca orezul sau laptele să nu se ardă și să devină amar. Imediat ce conținutul vasului începe să fiarbă, adaugă zahăr după gust (aromează-l fin cu vanilie sau scorțișoară) și 150 ml smântână 30 %. Se amestecă totul bine și se lasă să fiarbă aproximativ 4 minute. După acest timp, luați oala de pe aragaz și amestecați conținutul pentru cel puțin încă 2 minute pentru a nu se lipi de fundul fierbinte. 

Vă puteți bucura de orezul preparat în acest fel perfect chiar și fără arome suplimentare. Dar dacă preferați mâncăruri mai colorate, nu vă fie teamă să îmbunătățiți orezul cu lapte cu bucăți de fructe, fie proaspete sau uscate, nuci sau poate ciocolată rasă de cea mai bună calitate posibilă.

Tip: Poți să mănânci bine cât vrei, dar dacă nu stai la birou pe un scaun potrivit, nu te aștepta ca pofta de muncă sau poate doar starea ta de spirit să se îmbunătățească. Dar cum să alegi un scaun de birou potrivit. Vom fi bucuroși să vă ajutăm cu acest articol.