Oboseala la locul de muncă: 10 + 1 sfaturi, pentru combaterea ei

Vă așezați la lucru dimineața, încă vă descurcați bine dimineața, dar în jurul prânzului și după-amiaza simțiți o scădere semnificativă a productivității dumneavoastră? Dacă vă confrunți cu acest lucru din când în când, nu este nevoie să intrați în panică, pentru că probabil că nu ați dormit suficient sau ați avut mai multe de făcut decât sunteți obișnuit în zilele precedente, iar corpul vostru a spus "destul". Cu toate acestea, dacă acest tip de oboseală este o regulă de zi cu zi, chiar și într-o măsură mai mare, aveți o problemă serioasă și este timpul să începeți să faceți ceva în acest sens. Iar în rândurile următoare vom încerca să vă sfătuim care ar trebui să faceți.

Oboseala la locul de muncă este (din păcate) standardul vremurilor noastre

Nu vă faceți griji, nu sunteți singuri. Conform unor studii, până la 76 % dintre angajați se simt obosiți sau epuizați la locul de muncă. Și totuși, este o problemă destul de serioasă. Nu numai că oboseala are un impact negativ asupra productivității, dar are, de asemenea, un impact major asupra siguranței la locul de muncă. Desigur, lucrătorii de la birou nu sunt supuși unui risc semnificativ dacă renunță la lupta împotriva oboselii pentru o perioadă de timp, dar vă puteți imagina probabil cât de fatale pot fi consecințele microsomnului pentru șoferi și alți profesioniști a căror muncă necesită vigilență și concentrare 100 %. 

Dormiți bine

Cea mai frecventă cauză a oboselii de neînvins la locul de muncă este insuficiența de somn. Doar una din două persoane are parte de un somn de bună calitate și suficient de lung în mod regulat. Dacă în 1942 adulții dormeau în medie 8 ore pe noapte, astăzi dormim în medie 6,8 ore pe zi. Potrivit multor experți, ar trebui să dormim cel puțin 7-9 ore pe zi.

Dar a dormi mult timp nu este suficient - mai ales că un somn prea lung poate fi chiar dăunător). La fel de importantă este și calitatea somnului. Aceasta poate fi perturbată de lumina prea puternică din dormitor, de zgomote nedorite, de stres sau de probleme de sănătate, cum ar fi apneea de somn, care afectează în prezent până la un sfert din populația țărilor dezvoltate.

S-ar putea să spuneți că lipsa de somn nu vă îngrijorează, că dormiți suficient, că altceva trebuie să fie cauza acestor senzații de oboseală. Adevărul este că nu puteți știi singur că dormiți insuficient. Acest lucru a fost confirmat în cadrul unei cercetări efectuate de cercetătorii din Pennsylvania, unui grup de voluntari a fost privat 1 sau 2 ore de somn de opt ore în fiecare zi. Apoi au comparat performanțele lor la testele de inteligență și psihologice. Deși lipsa somnului a cauzat o diferență enormă în performanța lor, participanții la experiment  au declarat că s-au simțit complet normali și nu au observat nicio schimbare în ei înșiși, chiar și după o săptămână de privare de somn. Suplimentele alimentare, cum ar fi melatonina sau uleiul de CBD, pot ajuta, de asemenea, la calitatea somnului, ceea ce poate ajuta și în cazul insomniei. Există și alte câteva sfaturi pentru a avea un somn bun pe care le puteți încerca. 

Regulile unui somn sănătos: Nu este suficient să dormi suficient de mult, calitatea somnului este la fel de importantă.

Alte 10 sfaturi pentru a combate oboseala la locul de muncă

Pe lângă un somn de calitate, oboseala poate fi combătută cu o varietate de metode care abordează atât cauza, cât și efectul problemei. Așadar, dacă nu aveți posibilitatea de a vă schimba obiceiurile de somn, cu siguranță nu este o idee rea să încercați măcar câteva sfaturi "anti-oboseală". Rețineți, totuși, că fiecare persoană este diferită și, prin urmare, nu totul va funcționa pentru toată lumea. Prin urmare, cheia este să găsiți exact ceea ce funcționează pentru dvs. și apoi să practicați cât mai perfect posibil.

Asigurați-vă un mediu de lucru cât mai confortabil pentru dvs. 

Primul lucru pe care ar trebui să îl faceți pentru a combate oboseala la locul de muncă este să vă organizați locul de muncă în mod corespunzător. Desigur, nu orice loc de muncă permite acest lucru, dar, dacă este posibil, încercați să vă adaptați biroul sau alt loc în care vă petreceți timpul cât mai mult posibil la preferințele dvs. și, cel mai important, cu accesorii care pun accentul pe ergonomie. Postura corectă, sau mai degrabă funcționarea corpului, este cea care elimină în cele din urmă o mulțime de procese fizice și mentale aparent invizibile, care, desigur, vă epuizează încet. Iar atunci când combini un loc de muncă "proiectat" necorespunzător cu un somn slab, problema este imediată. Așadar, încercați să vă concentrați asupra unei experiențe de lucru cât mai naturale, plăcute și fără cusur - cu alte cuvinte, eliminați cât mai mult posibil cheltuielile de energie inutile.

Sfat: Există multe modalități de a face din mediul de lucru un loc de muncă plăcut. Le-am abordat în detaliu în articolul nostru anterior, pe care îl puteți găsi aici.

Nu uitați să aerisiți în mod regulat

Vă mai amintiți când profesorii din școala primară vă forțau încet-încet să aerisiți din când în când? A existat un motiv întemeiat. Dar nu este vorba de miros, așa cum mulți ar fi crezut, ci de efortul de a înlocui aerul respirat cu aer proaspăt, care poate oxigena mult mai bine organismul și, ca urmare, îl poate trezi din moleșeală. Rețineți că schimbările semnificative de temperatură pot fi solicitante pentru organism și pot duce la o serie de boli, începând cu răceala obișnuită. Așadar, mai ales vara și iarna, aveți grijă la aerisire, pentru a nu avea un efect contrar celui dorit. A lucra răcit sau cu o altă boală este garantat să vă va obosi și mai mult.

O plimbare sau o întindere ocazională nu este deloc o idee rea

Cel mai bun mod de a lua aer proaspăt este să îl combinați cu o plimbare, care poate face ca sângele oxigenat să circule mai eficient în tot corpul. Apoi, dacă nu puteți lua aer proaspăt, nu este o idee rea să faceți o tură în jurul biroului o dată pe oră, să mergeți la baie și așa mai departe. Dacă nici măcar acest lucru nu este posibil, luați o scurtă pauză o dată pe oră și întindeți-vă spatele, gâtul sau brațele înțepenite pentru a vă simți din nou cât mai în formă posibil. Poate părea ridicol, dar rigiditatea este un teren foarte fertil pentru oboseală - la urma urmei, gândiți-vă cum vă simțiți după o plimbare lungă.

Sfat: Dacă nu știi cum să te întinzi corect atunci când ești sedentar, inspiră-te din sfaturile noastre din acest articol. În el, am adunat elementele de bază, ușor de gestionat în absolut orice birou, care vă pot face corpul să se simtă mai bine. Dar vă puteți inspira și din videoclipul de mai jos.

Atenție la temperatură

O altă cheie pentru combaterea cu succes a oboselii la locul de muncă este menținerea temperaturii potrivite. Atât frigul, cât și căldura excesivă sunt foarte inconfortabile și, din nou, ocupă corpul în mod imperceptibil - fie prin încălzire, fie prin răcire. Cu toate acestea, o mică problemă este că, potrivit unor studii științifice, în frunte cu unul publicat în PLOS One, temperatura ideală la locul de muncă este diferită pentru bărbați și femei, așa că, dacă împărțiți locul de muncă cu sexul opus, nu veți avea de ales decât să găsiți un mijloc fericit.

În ceea ce privește temperaturile specifice, temperatura ideală la locul de muncă pentru bărbați este de aproximativ 22°C, în timp ce femeile se simt mai bine la aproximativ 25°C. Prin urmare, în birourile comune, nu este o idee rea să mențineți temperatura între 23 și 24°C pe tot parcursul anului, în cel mai bun caz, pentru ca organismul dumneavoastră să nu fie nevoit să se obișnuiască în mod repetat cu mediul înconjurător din cauza schimbărilor, ceea ce îl va epuiza din nou.

Nu exagerați cu mâncăruri grele

Când ajungeți la serviciu, decideți ce veți mânca astăzi la prânz, singur sau împreună cu colegii dumneavoastră? Obiceiurile dumneavoastră alimentare pot fi un alt motiv pentru care vă simțiți obosit. Pentru că, dacă vă răsfățați cu alimente grele, cum ar fi paste, carnea de porc foarte des, vă ocupați corpul cu digestia, atât de mult încât acesta își mută sângele din mai multe părți ale corpului, în frunte cu creierul, către stomac și restul tractului digestiv în aceste scopuri, ceea ce duce, în mod logic, din nou la o pierdere de energie. Pe de altă parte, în cazul meselor mai ușoare nu este nevoie să mutați sângele în vreun fel, astfel încât organismul funcționează mai mult sau mai puțin la fel după prânz și evitați orice oboseală majoră ca rezultat. Cel mai bun mod de a evita oboseala după o masă este să împărțiți masa în mai multe porții și să le consumați la intervale mai scurte de timp pe parcursul zilei de lucru. Cu toate acestea, acest sistem nu se potrivește tuturor, atât din punct de vedere al gestionării timpului, cât și pentru că pur și simplu nu sunt obișnuiți cu acest stil de alimentație sau pentru că le distrage în mod repetat atenția de la munca lor și nu este posibil să se cufunde în el.

Tip: Dacă obișnuiești să pleci de la prânz cu burta plină și ți-e teamă că porțiile mai mici sau mai ușoare te vor face să muncești mai greu, încearcă să te "umpli" cu un pepene roșu răcit. Este aproape fără calorii, dar cu siguranță te poate sătura în cantități mai mari. Și, datorită faptului că conține multă apă și vitamine, vă poate hidrata și oferi organismului dumneavoastră ceea ce are nevoie. La urma urmei, nu degeaba este cunoscut ca fiind unul dintre superalimente.

Dacă este posibil, dormiți douăzeci de minute după prânz

Un alt sfat, deși poate puțin neconvențional, este, de asemenea, strâns legat de mâncare. Probabil că este clar pentru toată lumea că odihna este cel mai bun antidot împotriva oboselii, dar puțini sunt cei care se pot răsfăța suficient de mult la locul de muncă. Vorbim în special despre un somn scurt de după-amiază, de 20-30 de minute, care ar trebui să fie suficient timp pentru a se odihni înainte de restul zilei de lucru. Acest lucru este cel mai bine cunoscut în Japonia, unde somnul de după prânz este o trăsătură obișnuită a majorității companiilor, care, datorită productivității mari care rezultă, nu fac decât să îl laude și chiar introduc dormitoare de companie și altele asemenea în acest scop. În același timp, însă, trebuie adăugat că este esențial să se respecte durata somnului menționată mai sus, altfel efectele vor fi complet contradictorii. Un somn mai scurt nu va permite organismului să se odihnească suficient, în timp ce un somn mai lung va face ca organismul să se simtă mai obosit decât ar trebui, iar procesul de trezire va dura mai mult timp și, în mod logic, va avea un impact negativ asupra productivității angajatului.

Mențineți nivelul de hidratare

De ani de zile ni se spune din toate părțile că este foarte important să urmăm un regim optim de hidratare. Totuși, acestea nu sunt deloc cuvinte superficiale, deoarece un corp hidratat va oferi creierului resursele necesare pentru a se concentra asupra muncii. Cea mai bună alegere, deci, este apa plată, deoarece este, în mod logic, cea mai naturală pentru organism și, prin urmare, cea mai ușor de procesat în ceea ce privește viteza. În ceea ce privește frecvența consumului de apă, se spune în general că idealul este o jumătate de litru de apă la fiecare 15 kilograme de greutate a unei persoane, iar dacă depășiți această limită în limitele rezonabile, nu se va întâmpla nimic, bineînțeles. Cu toate acestea, nu ar trebui să coborâți sub, pentru că, în acest caz, oboseala este practic garantată. Și nu numai atât - un aport insuficient de lichide poate provoca iritabilitate, lipsă de concentrare, dureri de cap, dureri abdominale și o mulțime de alte probleme. Prevenirea lor este destul de simplă.

Sfat: Dacă nu vă place apa rece simplă, încercați să-i dați gist cu frunze de mentă, o crenguță de lavandă sau o felie de lămâie. Dar nici o felie de castravete sau de pepene galben nu este o idee rea. În toate cazurile, acestea sunt arome care nu vor îndulci prea mult și nici nu vor fi prea calorice, dar care pot adăuga totuși o aromă interesantă apei.

Apa rece vă va trezi garantat

Nu trebuie să folosiți apa doar pentru a vă reîmprospăta din interior, ci și din exterior. Sigur, probabil că nu vei putea să faci un duș rece de mai multe ori pe zi într-o zi toridă de vară, dar dacă mergi la baie, este cu siguranță o idee bună să-ți clătești fața și antebrațele cu apă mai rece și să te trezești. Este posibil ca organismul dumneavoastră să fie încălzit la o temperatură mai mare decât cea ideală, de unde poate apărea oboseala - mai ales în lunile de vară. Prin răcirea cu apă, veți reuși astfel să îi reduceți temperatura, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp, reducând astfel oboseala.

Sfat: În zilele foarte călduroase de vară, nu este o idee rea să aveți în birou un difuzor pentru umidificarea aerului, de exemplu, sau un pulverizator obișnuit de flori cu apă rece, pe care îl puteți pulveriza din când în când în birou și să răcoriți aerul cu picături mici.

Lucrați la lumina naturală a zilei

Oboseala dumneavoastră poate fi legată și de cât de luminos sau de întunecat este spațiul unde lucrați. Probabil că nu este o surpriză faptul că lumina naturală a zilei este cea mai bună alegere pentru muncă, așa că, dacă puteți, lucrați la ea. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să o înlocuiți cu o sursă cât mai apropiată de aceasta, atât din punct de vedere al intensității, cât și al culorii. Pe de altă parte, a lucra în întuneric sau în beznă, sau într-o cameră cu lumină nenaturală, este mai devreme sau mai târziu un drum spre iad sub formă de oboseală. Odată cu lumina slabă (care poate fi considerată culoarea sa nenaturală, deoarece organismul nu o înțelege), corpul începe să se pregătească pentru somn, ceea ce, cu alte cuvinte, înseamnă încetinirea diferitelor procese și, prin urmare, apariția treptată a oboselii.

Sursele de energie vor ajuta întodeauna

Dacă ați încercat toate sfaturile de mai sus, dar sunteți în continuare fără energie sau pur și simplu nu aveți timp pentru ele, nu aveți altă soluție decât să vă bazați pe "surse de energie", cum ar fi cafeaua sau zahărul conținut în dulciuri sau fructe. Nu există limite ale imaginației în această privință, astfel încât orice lucru care are sens din punct de vedere nutrițional poate fi folosit în acest scop. Rețineți că, de exemplu, cofeina din cafea "își face efectul" la aproximativ o jumătate de oră după ce a fost consumată, așa că ar trebui consumată mai degrabă ca o măsură de prevenire a oboselii iminente. Pe de altă parte, zahărul, fie că este vorba de fructe sau de gustări dulci, cum ar fi ciocolata, acționează aproape imediat, așa că le puteți folosi pentru a combate oboseala bruscă. Dar, bineînțeles, țineți cont de faptul că excesul de zahăr și cofeina sunt dăunătoare pentru organism, așa că ar trebui să folosiți cât mai puțin din aceste lucruri pentru a combate oboseala.

Sfat: Rețineți că până și la zahăr este relativ ușor să dezvoltați dependență. Prin urmare, nu este o idee rea să te bazezi pe el cât mai puțin posibil sau cel puțin neregulat, pentru a nu dezvolta un obicei și, de exemplu, să te îngrași în timp. În plus, organismul tău ar deveni imun la o doză zilnică regulată de zahăr după o vreme și ar avea nevoie de tot mai mult zahăr pentru a "acționa". Așadar, încercați să aveți obiceiuri alimentare cât mai variate, fără stereotipuri.

Articole similare

4 minute de citit

Experimentați un loc de muncă sedentar sănătos. Furnizarea de exerciții pentru birou

Corpul uman este făcut pentru mișcare. Dar explicați-le oamenilor din societatea sedentară de astăzi. De asemenea, puteți face parte din 70 % a populației care stă la serviciu. Și este posibil să fi început deja să simțiți dureri de spate și gât. Șederea pe termen lung nu aduce beneficii corpului uman și semnalele sale de avertizare nu trebuie subestimate. În articolul următor, vă vom sfătui cum să încorporați exerciții simple de întindere în ziua normală de lucru la birou, care vă va ușura corpul și vă va stimula mintea.

Articolul complet »