Experimentați un loc de muncă sedentar sănătos. Furnizarea de exerciții pentru birou

22. Octombrie 2020, 10:00 | Corpul uman este făcut pentru mișcare. Dar explicați-le oamenilor din societatea sedentară de astăzi. De asemenea, puteți face parte din 70 % a populației care stă la serviciu. Și este posibil să fi început deja să simțiți dureri de spate și gât. Șederea pe termen lung nu aduce beneficii corpului uman și semnalele sale de avertizare nu trebuie subestimate. În articolul următor, vă vom sfătui cum să încorporați exerciții simple de întindere în ziua normală de lucru la birou, care vă va ușura corpul și vă va stimula mintea.

Stai bine?

O ergonomie adecvată la locul de muncă este esențială în prevenirea consecințelor negative asupra muncii sedentare și asupra sănătății. Scaunul de birou, biroul, setările monitorului, tastatura, mouse-ul... Orice echipament de la locul de muncă ar trebui să vă permită să stați corect. Cele mai frecvente greșeli includ ghemuirea pe un computer și un scaun de birou ales sau ajustat necorespunzător. Vezi următoarea ilustrație. Stai bine?

Cum să stai corect la computer?

Dar nu este suficient să stai corect, mișcarea este importantă

Este bine să schimbi pozițiile de șezut. Mai ales dacă nu aveți un birou echipat cu fotolii care să permită șezutul dinamic, sau de exemplu o minge de gimnastică. O practică din ce în ce mai frecventă în domeniul ergonomiei computerelor este munca permanentă. În acest scop, sunt disponibile mese speciale de poziționare, care vă permit să alternați între șezut și stat în picioare.

Studiile actuale arată că pauzele regulate ajută la reducerea durerilor de spate, umăr și coloanei cervicale. În plus, pauzele regulate la locul de muncă au un efect pozitiv asupra minții și s-a dovedit că mărește performanța la locul de muncă. Vino să te antrenezi cu noi!

O gamă de exerciții pentru birou care întind corpul și reîmprospătează mintea

Cum să o facă?

• Setați o alarmă pe mobil pentru a vă spune timpul de pauză după fiecare 45 până la 55 de minute de ședere.
• Luați o poziție în fiecare exercițiu, astfel încât să simțiți doar o ușoară atracție. Respirați adânc și continuați să expirați în poziția extremă.
• Țineți-l în poziție extremă până la expirația completă, încercați să rămâneți în ea cel puțin 5-10 secunde.

• Dacă exercițiul vă provoacă durere sau este altfel inconfortabil, opriți-l.

1. Exersați-vă coloana cervicală

Așezați-vă confortabil pe un scaun, relaxați-vă umerii, așezați mâinile pe cotiere. În primul rând, faceți zece semicercuri cu capul de la un umăr la altul și înapoi. Nu înclinați capul, exercițiul are loc numai cu capul într-o cotă înainte. Nu uitați să respirați regulat.

Totul este gata? Să ne întindem gâtul. Stai drept și întoarce capul la stânga și la dreapta. Faceți exerciții fizice încet, rămânând întotdeauna în poziția extremă până când expirați complet și continuați să inspirați întorcând capul către celălalt umăr. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori pe fiecare parte.

 

Exersarea gâtului

În faza următoare, vă vom ajuta să întindeți gâtul cu mâinile. Țineți mâna stângă pe partea dreaptă a capului, inspirați și înclinați încet capul spre umăr în timp ce respirați. Rămâneți în poziție extremă și readuceți încet capul în poziție verticală cu o respirație. Înlocuiți-vă mâinile și continuați să vă întindeți către cealaltă parte. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori pe fiecare parte.

 

Exersarea gâtului

În cele din urmă, întindem gâtul și mușchii intercapulari. Stai drept, pune-ți mâinile pe ceafă și împinge-ți capul de palme. Țineți poziția timp de 5 secunde și eliberați. Repetați exercițiul de cinci până la zece ori.

Exercițiu pentru formarea coloanei cervicale și a mușchilor intercapulari

2. Exersează-ți umerii și brațele

Depindem de umerii noștri. Așezați-vă drept pe un scaun, coborâți brațele ușor de-a lungul corpului și rotiți umerii mai întâi de cinci ori înapoi, apoi de cinci ori înainte. Ne întindem umerii după cum urmează: Așezați-vă drept pe un scaun, puneți mâinile în fața dvs. și țineți cotul celeilalte mâini cu o mână. Respirați adânc și, cu o expirație lentă, împingeți-vă palma sau antebrațul în cotul mâinii întinse. Ar trebui să simțiți o tragere în umăr și un exercițiu pentru a întinde ligamentele centurii umărului. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori pe fiecare parte.

Exercițiu pentru a antrena mușchii umerilor

Brațele și încheieturile mâinilor suferă adesea din cauza lucrului la computer. Vom exersa aceste jocuri cu următoarele exerciții. În primul rând, traversăm ambele încheieturi. Începeți să circulați spre exterior și faceți cinci inele cu ambele mâini. Faceți același lucru în interior. Un alt exercițiu este întinderea. Întindeți o mână în fața dvs. cu palma ridicată. Cu cealaltă mână, apucați degetele mâinii întinse, respirați adânc și expirați, îndoiți palma în jos. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori cu fiecare mână.

Exercițiu pentru a practica antebrațul, încheietura mâinii și ligamentele mâinii

3. Exercitați-vă spatele, trunchiul și picioarele

Rămâneți așezat o vreme. Prindeți ambele părți ale spătarului scaunului de birou cu ambele mâini și priviți în spatele vostru. Respirați adânc înainte de a vă împinge în poziția extremă în care întindeți trunchiul inferior. Expirați în poziția extremă. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte. Dacă doriți să vă implicați fesele și coapsele în exercițiu, încercați să vă așezați pe un scaun turcesc și să vă exercitați în această poziție.

O variantă mai grea, dar mai complexă, de a întinde trunchiul și spatele pe scaunul turcesc. Exercițiul poate fi efectuat și într-un șezut clasic pe un scaun cu picioarele pe pământ.

 

Vă puteți antrena cu ușurință posteriorul cu ajutorul unui alt exercițiu. Puneți un picior peste celălalt, astfel încât să aveți tibia unui picior pe genunchiul celuilalt picior. Aliniați-vă și respirați adânc. Odată cu expirația, înclinați-vă încet spre poziția extremă. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare picior.

 

Exercițiu pentru exercitarea feselor și coapselor

În cele din urmă, exercitați partea inferioară a șoldurilor. Așezați palmele pe scaunul biroului, respirați adânc și ridicați bazinul în sus cu expirație. Acest exercițiu este deja destul de solicitant, mai ales dacă îl practici pe un scaun cu rotile și pe o suprafață netedă. O alternativă este înlocuirea suportului sub forma unui scaun fără roți sau vă puteți îndoi înapoi fără suport.

Exercițiul coloanei vertebrale lombare. O opțiune mai simplă este să vă îndoiți în timp ce stați în spate, fără a utiliza un scaun ca suport.

4. Derulați sau repoziționați

La sfârșitul exercițiului, nu trebuie să rămâi așezat și să nu fii deloc în aceeași poziție ca înainte. Mergi la chicinetă pentru ceai, mergi la toaletă sau mergi la un birou de lângă birou pentru ”o vorbă” . Când ați terminat mersul, puteți continua să lucrați. Dacă asta e tot ce poți face, nu te așeza pe un scaun la fel cum ai stat înainte. Găsiți o poziție diferită, stați la următoarea pauză de întindere în timp ce lucrați sau folosiți mijloace de așezare alternative, cum ar fi o minge de gimnastică și altele asemenea.