Experimentați un loc de muncă sedentar sănătos. Furnizarea de exerciții pentru birou

22. 10. 2020

22. Octombrie 2020, 10:00 | Corpul uman este făcut pentru mișcare. Dar explicați-le oamenilor din societatea sedentară de astăzi. De asemenea, puteți face parte din 70 % a populației care stă la serviciu. Și este posibil fi început deja simțiți dureri de spate și gât. Șederea pe termen lung nu aduce beneficii corpului uman și semnalele sale de avertizare nu trebuie subestimate. În articolul următor, vom sfătui cum încorporați exerciții simple de întindere în ziua normală de lucru la birou, care va ușura corpul și va stimula mintea.

Stai bine?

O ergonomie adecvată la locul de muncă este esențială în prevenirea consecințelor negative asupra muncii sedentare și asupra sănătății. Scaunul de birou, biroul, setările monitorului, tastatura, mouse-ul... Orice echipament de la locul de muncă ar trebui vă permită stați corect. Cele mai frecvente greșeli includ ghemuirea pe un computer și un scaun de birou ales sau ajustat necorespunzător. Vezi următoarea ilustrație. Stai bine?

spravne-sedenie-za-pocitacom-sk.jpg

Cum stai corect la computer?

Dar nu este suficient stai corect, mișcarea este importantă

Este bine schimbi pozițiile de șezut. Mai ales dacă nu aveți un birou echipat cu fotolii care permită șezutul dinamic, sau de exemplu o minge de gimnastică. O practică din ce în ce mai frecventă în domeniul ergonomiei computerelor este munca permanentă. În acest scop, sunt disponibile mese speciale de poziționare, care permit alternați între șezut și stat în picioare.

Studiile actuale arată pauzele regulate ajută la reducerea durerilor de spate, umăr și coloanei cervicale. În plus, pauzele regulate la locul de muncă au un efect pozitiv asupra minții și s-a dovedit mărește performanța la locul de muncă. Vino te antrenezi cu noi!

O gamă de exerciții pentru birou care întind corpul și reîmprospătează mintea

Cum o facă?

  • Setați o alarmă pe mobil pentru a vă spune timpul de pauză după fiecare 45 până la 55 de minute de ședere.
  • Luați o poziție în fiecare exercițiu, astfel încât simțiți doar o ușoară atracție. Respirați adânc și continuați expirați în poziția extremă.
  • Țineți-l în poziție extremă până la expirația completă, încercați rămâneți în ea cel puțin 5-10 secunde.
  • Dacă exercițiul provoacă durere sau este altfel inconfortabil, opriți-l.

1. Exersați-vă coloana cervicală

Așezați-vă confortabil pe un scaun, relaxați-vă umerii, așezați mâinile pe cotiere. În primul rând, faceți zece semicercuri cu capul de la un umăr la altul și înapoi. Nu înclinați capul, exercițiul are loc numai cu capul într-o cotă înainte. Nu uitați respirați regulat.

Totul este gata? ne întindem gâtul. Stai drept și întoarce capul la stânga și la dreapta. Faceți exerciții fizice încet, rămânând întotdeauna în poziția extremă până când expirați complet și continuați inspirați întorcând capul către celălalt umăr. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori pe fiecare parte.

 

cvik-krk-nahled2.jpgcvik-krk-2-nahled2.jpg

Exersarea gâtului

În faza următoare, vom ajuta întindeți gâtul cu mâinile. Țineți mâna stângă pe partea dreaptă a capului, inspirați și înclinați încet capul spre umăr în timp ce respirați. Rămâneți în poziție extremă și readuceți încet capul în poziție verticală cu o respirație. Înlocuiți-vă mâinile și continuați vă întindeți către cealaltă parte. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori pe fiecare parte.

 

cvik-natiahnutie-krku-nahled2.jpgcvik-natiahnutie-krku-2-nahled2.jpg

Exersarea gâtului

În cele din urmă, întindem gâtul și mușchii intercapulari. Stai drept, pune-ți mâinile pe ceafă și împinge-ți capul de palme. Țineți poziția timp de 5 secunde și eliberați. Repetați exercițiul de cinci până la zece ori.

cvik-na-precvicenie-krcnej-chrbtice-a-medzilopatkoveho--svalstva-nahled2.jpg

Exercițiu pentru formarea coloanei cervicale și a mușchilor intercapulari

2. Exersează-ți umerii și brațele

Depindem de umerii noștri. Așezați-vă drept pe un scaun, coborâți brațele ușor de-a lungul corpului și rotiți umerii mai întâi de cinci ori înapoi, apoi de cinci ori înainte. Ne întindem umerii după cum urmează: Așezați-vă drept pe un scaun, puneți mâinile în fața dvs. și țineți cotul celeilalte mâini cu o mână. Respirați adânc și, cu o expirație lentă, împingeți-vă palma sau antebrațul în cotul mâinii întinse. Ar trebui simțiți o tragere în umăr și un exercițiu pentru a întinde ligamentele centurii umărului. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori pe fiecare parte.

cvik-na-natiahnutie-ramenneho-svalstva-nahled2.jpg

Exercițiu pentru a antrena mușchii umerilor

Brațele și încheieturile mâinilor suferă adesea din cauza lucrului la computer. Vom exersa aceste jocuri cu următoarele exerciții. În primul rând, traversăm ambele încheieturi. Începeți circulați spre exterior și faceți cinci inele cu ambele mâini. Faceți același lucru în interior. Un alt exercițiu este întinderea. Întindeți o mână în fața dvs. cu palma ridicată. Cu cealaltă mână, apucați degetele mâinii întinse, respirați adânc și expirați, îndoiți palma în jos. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori cu fiecare mână.

cvik-na-natiahnutie-predlaktia-zapastia-a-vazu-ruky-nahled2.jpg

Exercițiu pentru a practica antebrațul, încheietura mâinii și ligamentele mâinii

3. Exercitați-vă spatele, trunchiul și picioarele

Rămâneți așezat o vreme. Prindeți ambele părți ale spătarului scaunului de birou cu ambele mâini și priviți în spatele vostru. Respirați adânc înainte de a împinge în poziția extremă în care întindeți trunchiul inferior. Expirați în poziția extremă. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte. Dacă doriți vă implicați fesele și coapsele în exercițiu, încercați vă așezați pe un scaun turcesc și exercitați în această poziție.

natiahnutie-trupu-a-zadku-v-tureckom-sede-nahled2.jpgnatiahnutie-trupu-a-zadku-v-tureckom-sede-2-nahled2.jpg

O variantă mai grea, dar mai complexă, de a întinde trunchiul și spatele pe scaunul turcesc. Exercițiul poate fi efectuat și într-un șezut clasic pe un scaun cu picioarele pe pământ.

 

Vă puteți antrena cu ușurință posteriorul cu ajutorul unui alt exercițiu. Puneți un picior peste celălalt, astfel încât aveți tibia unui picior pe genunchiul celuilalt picior. Aliniați-vă și respirați adânc. Odată cu expirația, înclinați-vă încet spre poziția extremă. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare picior.

 cvik-na-natiahnutie-trupu-a-stehien-nahled2.jpg

Exercițiu pentru exercitarea feselor și coapselor

În cele din urmă, exercitați partea inferioară a șoldurilor. Așezați palmele pe scaunul biroului, respirați adânc și ridicați bazinul în sus cu expirație. Acest exercițiu este deja destul de solicitant, mai ales dacă îl practici pe un scaun cu rotile și pe o suprafață netedă. O alternativă este înlocuirea suportului sub forma unui scaun fără roți sau puteți îndoi înapoi fără suport.

cvik-na-natiahnutie-bedrovej-chrbtice-nahled2.jpg

Exercițiul coloanei vertebrale lombare. O opțiune mai simplă este vă îndoiți în timp ce stați în spate, fără a utiliza un scaun ca suport.

4. Derulați sau repoziționați

La sfârșitul exercițiului, nu trebuie rămâi așezat și nu fii deloc în aceeași poziție ca înainte. Mergi la chicinetă pentru ceai, mergi la toaletă sau mergi la un birou de lângă birou pentru ”o vorbă” . Când ați terminat mersul, puteți continua lucrați. Dacă asta e tot ce poți face, nu te așeza pe un scaun la fel cum ai stat înainte. Găsiți o poziție diferită, stați la următoarea pauză de întindere în timp ce lucrați sau folosiți mijloace de așezare alternative, cum ar fi o minge de gimnastică și altele asemenea.

Fiți mereu informat
Ultimele informații despre noutati și promoții direct pe e-mailul tău.

Transport de la 15,90 Lei

la punctele de colectare

Livrare în 48 de ore

Suntem foarte rapizi

La noi veți avea timp

Puteți returna marfa în termen de 30 de zile

Vă vom răsplăti

Veți primi puncte de loialitate pentru fiecare achiziție